Xây dựng một thực đơn tăng cân là một điều vô cùng cần thiết nếu như bạn đang muốn tăng cân nặng của mình lên mức cân đối. Bên cạnh những việc như xây dựng chế độ sinh hoạt, tập luyện thể dục thể thao thì dinh dưỡng là yếu tố đóng vai trò quan trọng nhất Để giúp bạn điều chỉnh cân nặng của mình về mức độ theo ý muốn. Vậy làm thế nào để xây dựng được một thực đơn tăng cân cho người gầy, hãy cùng theo dõi bài viết dưới đây nhé.
Nội dung chính
Nguyên tắc khi xây dựng thực đơn tăng cân cho người gầy
Lượng calo nạp vào phải lớn hơn lượng calo tiêu thụ
Để cơ thể luôn khỏe mạnh trong giai đoạn tăng cân, chúng ta cần duy trì thói quen tập thể dục và bổ sung lượng calo cần thiết. Chế độ dinh dưỡng cho người gầy với lượng calo nạp vào phải nhiều hơn lượng calo tiêu thụ. Có như vậy thì quá trình tăng cân mới không bị gián đoạn.
Ăn đủ các nhóm chất dinh dưỡng
Một thực đơn tăng cân cho người gầy phải đảm bảo có đủ các nhóm chất dinh dưỡng cơ bản như: tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất. Nếu như thiếu một trong những nhóm này thì thực đơn tăng cân sẽ không có tác dụng điều chỉnh cân nặng của bạn lên mức cân đối.
Ăn nhiều bữa trong ngày
Thông thường chúng ta chỉ ăn ba bữa một ngày đó là: bữa sáng, bữa trưa, bữa tối thì với những người gầy muốn tăng cân thì cần bổ sung thêm nhiều bộ phụ để có thể tăng cường lượng calo nạp vào cơ thể. Chúng ta không nên ăn quá nhiều trong một bữa mà nên chia ra thành những bữa phụ với lượng thức ăn vừa đủ để không ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa.
Bên cạnh thực đơn tăng cân phải kết hợp tập luyện
Bổ sung dinh dưỡng và tăng cường các loại thực phẩm tốt phải được kết hợp song song với một chế độ sinh hoạt lành mạnh và khoa học, tập luyện thể dục thể thao đầy đủ. Tập luyện giúp cho các cơ quan hấp thụ các chất dinh dưỡng hiệu quả hơn, đồng thời cải thiện vóc dáng, giúp chúng ta tăng cân một cách an toàn. Tuy nhiên bạn chỉ nên lựa chọn các bài tập phù hợp và không nên tập quá sức.
Gợi ý thực đơn tăng cân cho người gầy
Thứ 2:
- Bữa sáng: 1 bát phở bò, 1 quả trứng gà luộc, một ly sữa, các loại trái cây tùy theo sở thích
- Bữa phụ 1: ngũ cốc
- Bữa trưa: 2 bát cơm, canh rau ngót nấu thịt, thịt bò xào, trái cây tùy theo sở thích
- Bữa phụ 2: 1 đĩa trái cây hoặc sinh tố trái cây
- Bữa tối: 2 bát cơm, canh xương rau củ, thịt xào đậu, nước ép trái cây
- Bữa phụ 3: miến, trái cây tuỳ sở thích
Thứ 3:
- Bữa sáng: 1 đĩa bánh cuốn, 1 ly sữa, trái cây
- Bữa phụ 1: 1 phần sinh tố, bánh ngọt
- Bữa trưa: 2 bát cơm, canh chân giò hầm, cá rán, rau luộc hoặc xào, trái cây
- Bữa phụ 2: 1 phần súp gà
- Bữa tối: 2 bát cơm, canh cải ngọt nấu nấm, đậu hũ nhồi thịt, trái cây
- Bữa phụ 3: 1 tô bún nhỏ
Thứ 4:
- Bữa sáng: 1 đĩa cơm sườn hoặc mì xào sườn nướng, 1 ly sữa, trái cây
- Bữa phụ 1: 1 phần ngũ cốc
- Bữa trưa: 2 bát cơm, canh mồng tơi nấu mướp, tôm sốt chua cay, trái cây
- Bữa phụ 2: bánh mì ngọt, 1 ly sữa
- Bữa tối: 2 bát cơm, canh cá chua, thịt viên áp chảo, nước ép trái cây
- Bữa phụ 3: bánh mì ngọt, trái cây
Thứ 5:
- Bữa sáng: 1 tô bún bò hoặc cá hồi nướng bơ tỏi ăn cùng bánh mì, 1 ly sữa, trái cây
- Bữa phụ 1: 1 ly sinh tố trái cây
- Bữa trưa: 2 bát cơm, thịt kho trứng, canh cải thảo nấu tôm, trái cây
- Bữa phụ 2: bánh mì ngọt, 1 ly sữa
- Bữa tối: 2 bát cơm, canh đậu hũ nấm, mực xào chua ngọt, nước ép trái cây
- Bữa phụ 3: bánh mì ngọt, trái cây
Thứ 6:
- Bữa sáng: 2 ổ bánh mì, 2 trứng ốp la, 1 ly sữa, trái cây
- Bữa phụ 1: salad trộn rau củ
- Bữa trưa: 2 bát cơm, cá diêu hồng hấp hành, canh bí ngòi thịt xay, trái cây
- Bữa phụ 2: bánh mì ngọt, 1 ly sữa
- Bữa tối: 2 bát cơm, canh hẹ đậu hũ, thịt bò xào bông cải, nước ép trái cây
- Bữa phụ 3: bánh ngọt, trái cây
Thứ 7:
- Bữa sáng: bò bít tết, 1 quả trứng và 1 ly sữa
- Bữa phụ 1: 1 tô cháo, trái cây
- Bữa trưa: 2 bát cơm, canh khổ qua dồn thịt, cá hồi áp chảo bơ tỏi, trái cây
- Bữa phụ 2: 1 ly nước ép trái cây
- Bữa tối: 2 bát cơm, canh, 100g thịt bò, rau luộc, trái cây
- Bữa phụ 3: 1 phần súp
Chủ nhật
- Bữa sáng: 1 tô bún hoặc 1 tô mỳ 1 ly sữa, trái cây
- Bữa phụ 1: 1 phần ngũ cốc
- Bữa trưa: 2 bát cơm, canh bí đỏ nấu tôm, thịt bò xào su su, trái cây
- Bữa phụ 2: 1 phần bánh mì ngọt, 1 ly sữa
- Bữa tối: 2 bát cơm, canh cua rau đay, đậu hũ dồn thịt chiên giòn, nước ép trái cây
- Bữa phụ 3: 1 tô miến nhỏ
Như vậy bài viết trên đây đã gợi ý cho bạn thực đơn tăng cân cho người gầy trong vòng một tuần. Nếu như bạn áp dụng đều đặn và thường xuyên kết hợp với chế độ sinh hoạt khoa học lành mạnh, có thể chỉ sau khoảng nửa tháng bạn sẽ nhận được kết quả rất bất ngờ. Chúc các bạn thành công khi áp dụng thực đơn tăng cân này nhé.
Topcachlam
